Здоровое питание в офисе New!

Лого Лайфстайл

Последствия неправильного питания или недоедания более выражены у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Офисные работники целыми днями сидят перед компьютером и первыми подвергаются риску. Из-за низкой физической активности и неправильного питания они чаще страдают от избыточного веса, проблем с пищеварением, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Составить сбалансированное меню для офисного обеда не так сложно, как кажется. Конечно, это потребует определенных усилий и внимания, но с нашими советами и рекомендациями все обязательно получится.

Как питаться, если вы работаете в офисе

Звучит странно, но рабочий день дома надо начинать с полноценного завтрака. Многие люди пропускают утренний прием пищи, потому что жалеют погоду, хотят подольше поспать или им просто лень готовить. Гораздо проще купить кофе и кексы в дороге.

К сожалению, такая пища не дает необходимого количества витаминов и минералов, а впоследствии может сказаться на желудке. Кроме того, сладкое относится к простым углеводам и их количество следует ограничивать при сидячей работе. Это углеводы, которые при избытке в организме превращаются в жир.

В утреннем меню офисного работника упор должен делаться на белок, поэтому в приоритете блюда из яиц. Например, омлет со шпинатом или омлет с помидорами и сыром.

Вредное питание в офисе

Не стоит полностью исключать из своего рациона углеводы, ведь они являются основным источником энергии для организма. Однако лучше употреблять продукты, содержащие сложные углеводы – каши, цельнозерновой хлеб. Еще один вариант полезного завтрака – бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом-пашот.

Также важно есть свежие фрукты и овощи по утрам. В них много клетчатки, которая помогает улучшить работу кишечника.

Завтракать дома – хорошая привычка. Попробуйте ее решить, делайте все постепенно. Как только вы проснетесь, выпейте воды, чтобы мягко разбудить свое тело. Через 30 минут можно садиться за стол. Конечно, в эти полчаса желательно заниматься спортом — упражнения помогут возбудить аппетит. Не пытайтесь съесть сразу целую миску овсянки, ешьте меньше. Со временем ваш желудок привыкнет есть в определенное время, и вы будете наслаждаться завтраком.

Дорога до офиса на машине или общественном транспорте отнимает много сил, поэтому, приезжая на работу, даже после плотного завтрака иногда чувствуешь голод. Не отказывайтесь от завтрака до обеда. Правильное питание включает не менее пяти приемов пищи, из них три завтрака, обеда и ужина и два перекуса. Конечно, при таком режиме нужно уменьшить количество порций и тогда можно есть каждые 3-4 часа.

Для здорового завтрака возьмите творог или цельнозерновой тост с различными паштетами. Подойдет хумус, овощной паштет или творог. Сделайте нарезку из свежих овощей и фруктов или приготовьте домашние чипсы.

Во второй половине дня, через 2-3 часа после ужина, можно выпить стакан кисломолочного напитка или съесть горсть орехов с сухофруктами.

Не ешьте в качестве перекуса пироги, шоколадные конфеты, бутерброды с колбасой и другие фаст-фуды. Это простые углеводы, которые дают временное насыщение, но затем снова пробуждают аппетит.

Как пообедать

Здоровое питание для офиса

Если разделить дневной рацион в процентах, то доля каждого приема пищи будет выглядеть так:

— завтрак — 20%

— первый завтрак — 10%

— обед — 40%

— второй завтрак — 10%

— Ужин — 20%.

То есть обед – это самый плотный прием пищи за день. Ни в коем случае нельзя ими пренебрегать. Однако из-за загруженности многие офисные работники регулярно пропускают обед и довольствуются фаст-фудом, поедая его прямо за компьютером.

Такой подход неверен по нескольким причинам:

Полноценное питание поможет организму восстановить силы и затраченную энергию, а работа будет максимально эффективной.

Мозгу нужен отдых. Если не делать перерывов, умственная активность снизится.

Длительное сидение на одном месте вредно для организма. Рекомендуется каждый час вставать и делать зарядку, а в обед — 10-15 минут гулять, например, в ближайшем саду.

Соблюдение этих простых рекомендаций улучшит продуктивность и общее самочувствие.

Если в офисе есть кухня, принесите свежие овощи для быстрого салата или приготовьте его заранее дома.

Если вам не хватает времени по вечерам в будние дни, попробуйте готовить в воскресенье несколько дней подряд. Пусть это будет не одно блюдо, а ингредиенты, которые потом можно будет чередовать и смешивать между собой. Например — отварная говядина, жареная курица, тушеные овощи и два вида гарнира из хлопьев.

Правильный обед – это сочетание двух блюд: супа с салатом из свежих овощей или основного блюда с салатом.

Тем, кто предпочитает есть сидя на стульях или в кафе, следует выбирать нежирную пищу, приготовленную с добавлением небольшого количества масла. О соусах тоже лучше забыть — это лишние углеводы, которые потом остаются на талии.

Вот список продуктов, которые должны присутствовать в рационе офисного работника:

Овощи, фрукты, отруби, цельнозерновые продукты, семена льна. При малоподвижном образе жизни ухудшается пищеварение и в результате возникают запоры. Эти продукты содержат много клетчатки, которая способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Индейка, курица, творог, натуральный йогурт. Организм тратит больше энергии на усвоение белка, ускоряется обмен веществ, а это важно при сидячей работе.

Жирная рыба, орехи, семечки, яйца – эти продукты положительно влияют на мозговую деятельность.

Бобовые, крупы, паста из твердых сортов пшеницы. Сложные углеводы обеспечивают длительную энергию и заставляют вас дольше чувствовать себя сытым.

Один из важнейших базовых принципов питания в офисе — не забывать пить воду в течение дня. Купите многоразовую бутылку, наполните ее фильтрованной водой и поставьте на рабочий стол. Когда хочется съесть что-то раздраженное или уставшее, лучше пить воду.

Старайтесь есть в одно и то же время: организм привыкнет к установленному режиму и будет легче контролировать чувство голода.

Двигайтесь как можно больше. Если вам нужно доехать на автобусе до офиса, пройдите пешком две-три остановки. Используйте лестницу вместо лифта. Каждые полтора часа вставайте со стула, чтобы немного потянуться. Это также поможет мыслительному процессу.

Подводя итог, кратко перечислим основные принципы правильного питания в офисе:

Еда в офисе

— не пропускать завтрак;

— Ешьте здоровые закуски до и после ужина;

— исключить из рациона простые углеводы;

— Добавьте в меню больше белка;

— Ешьте в одно и то же время;

— не ешьте на рабочем столе, в спешке или на ходу;

— Пить много воды.

Поначалу будет сложно, но при необходимом усердии все получится и здоровое питание станет вашей привычкой!

Для здорового перекуса в офисе можно приготовить следующие полезные предложения:

— кето блины;

— диетические рецепты;

— полезная выпечка;

— крекеры.

Источник: gotvach.bg


Новости в тему