В борьбе за хорошую фигуру и здоровый вес участвуют разные диеты, но одна существенно отличается от них. Это, без сомнения, самая известная и востребованная диета, известная как средиземноморская диета.
На самом деле, речь идет не только о диете, но и об образе жизни, жизненной философии, которой придерживаются жители Средиземноморья. Для еды нет строгих правил, и ее основная идеология — получать удовольствие от еды и жизни в целом.
Доставлять удовольствие с помощью еды, соблюдать принципы умеренности, физической активности и делиться приятными моментами за столом с семьей и друзьями – в этом суть средиземноморской диеты.
Результаты практики такого образа жизни имеют поразительные результаты – люди в регионах, где питаются по принципам средиземноморской диеты, редко страдают хроническими заболеваниями и продолжительность их жизни намного больше, чем при традиционном европейском способе питания.
Что необходимо для достижения хорошего здоровья и формы, которыми наслаждаются жители Средиземноморья? Секреты местного способа выбора еды?
Основные особенности средиземноморской диеты
Это способ питания и образа жизни, практикуемый жителями Крита, поэтому его часто называют критской диетой, а также в Греции, Италии и во всех районах Средиземноморья в 60-х годах прошлого века.
Основное внимание в этой диете уделяется тому, какие продукты включить в ежедневное меню, а не тому, чего не есть. В основном речь идет о растительной пище и полезных жирах. Они содержатся в овощах, фруктах, бобовых, цельных зернах, оливковом масле, орехах и семенах. Свежие травы и специи, которые добавляют во многие рецепты, придают блюдам необычный вкус и аромат, а также усиливают их полезное и даже целебное действие.
Умеренное количество морепродуктов считается само собой разумеющимся, люди, практикующие диету, живут недалеко от моря и пользуются его дарами, а также выбирают из множества местных рыб.
Мясо птицы включено, потому что оно соответствует требованию постного мяса, также присутствуют яйца и молочные продукты, а красное мясо минимально или полностью отсутствует.
Крайняя депривация не рекомендуется. На самом деле диета направлена не на похудение, а на здоровое питание, поддерживающее здоровье тела и бодрящий дух. Потеря веса является естественным результатом такого полноценного образа жизни.
Конечная цель – полное исключение всех продуктов переработки и трансжиров. Еда натуральная, приготовленная с радостью и любовью.
Преимущества и недостатки средиземноморской диеты
Преимущества многочисленны, и не случайно диета так популярна.
— диету легко соблюдать, потому что выбор продуктов очень большой;
— нет строгих правил, согласно которым следует исключать целые группы продуктов;
— Дает организму все необходимые нутриенты — витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку, незаменимые жирные кислоты и все другие полезные нутриенты, содержащиеся в рекомендуемых продуктах;
— Цельные зерна требуют больше времени для переваривания, и это благотворно влияет на организм, поскольку предотвращает скачки и падения уровня сахара в крови;
— Отсутствие рафинированных и нездоровых полуфабрикатов;
— Еда вкусная и полезная.
Недостатки средиземноморской диеты
Недостатков очень мало и недостатки легко стираются.
— Так как диета не обеспечивает достаточного потребления белков (их всего 15%), эта диета не подходит для силовых тренировок;
— Низкое потребление или отказ от красного мяса может привести к дефициту железа и холина, которые необходимо восполнять другими способами;
— Орехи, оливковое масло и свежие фрукты и овощи стоят дороже, чем консервы, и соблюдение этой диеты может обойтись дороже.
Основные продукты средиземноморской диеты
Фото: Диана Костова
Для всех, кто интересуется средиземноморской диетой, очень важно, какие основные продукты рекомендуются для ежедневного употребления. Там они:
Помидор
Помидоры содержат много ликопина, который является каротиноидом. Регулярное употребление томатов снижает уровень плохого холестерина и устраняет риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Руккола
Этот зеленый листовой овощ, наряду с другими овощами этой группы, такими как шпинат, щавель, крапива, богат витаминами С, Е и бета-каротином. Витамин С прекрасно сохраняется в свежих овощах, поэтому свежие предпочтительнее.
Оливковое масло
Это самый полезный жир, самый низкокалорийный. Содержит линолевую и олеиновую кислоты, витамин Е, фосфор, железо, белок, минеральные вещества. Очень хорошо регулирует уровень холестерина в крови.
Рыба и морепродукты
Доказано, что рыба снижает кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов. Жирная рыба — скумбрия, форель, сельдь, сардины, тунец и лосось — отличные источники местных кислот омега-3. Полезен для мозга и нервной системы при беременности и лактации.
Макароны
Свежеприготовленные макароны из твердых сортов пшеницы содержат сложные углеводы, клетчатку, витамины группы В и магний.
Лимон
Лимоны, лаймы и все цитрусовые являются источником витамина С и фитонутриентов, снижающих уровень холестерина в крови.
Чеснок
Чеснок является источником веществ с антибактериальным и противовирусным действием. Защитите от сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Тимьян
Чабрец выделяется среди всех других известных средиземноморских трав, содержащих антиоксиданты, благодаря выраженным антибактериальным и антисептическим свойствам, помогающим организму бороться с инфекциями.
Как работает средиземноморская диета?
Эта диета фокусируется на продуктах с низким содержанием жира, холестерина, но с высоким содержанием клетчатки. Сокращая жиры в рационе, организм потребляет меньше калорий. Кроме того, продукты с высоким содержанием белка, такие как бобовые и крупы, быстро утоляют голод и поддерживают чувство сытости без необходимости в дополнительных калориях.
Орехи, рыба и оливковое масло тоже хорошо насыщают, не повышая уровень холестерина. Большинство продуктов свежие и не обжариваются, что защищает желудок.
С помощью этой диеты вы не похудеете быстро, и поэтому название «диета» на первый взгляд немного неточное. Это образ жизни, при котором еда является одним из разделяемых удовольствий. Он сохраняет тело молодым и энергичным на протяжении всей жизни, а это предотвращает ожирение и вытекающие из него проблемы.
Примерное меню средиземноморской кухни
Завтрак
Свежие фрукты
Домашний цельнозерновой хлеб
Свежий фруктовый сок или минеральная вода
Обед
Салат с рыбой и оливками, полеты с оливковым маслом
Запеченная курица с овощами
Минеральная вода
Обед
Фаршированные перцы с рисом
Салат с овощами, специями
Бокал красного вина
Какие самые вкусные блюда средиземноморской кухни?
Это спорный вопрос, так как вкусы разные, но чаще всего заказывают блюда средиземноморской кухни, ориентированные на массовые предпочтения. Они включают:
Закуски — овощная закуска, карпаччо, пармезан в духовке
Салаты — Цезарь, Горгонзола, Верде, салат из козьего сыра;
Паста – спагетти болоньезе, тальятелле с грибами;
Мясные блюда — свиной рулет с гусиной печенью, бараньи отбивные на гриле, куриные рулеты по-тоскански, стейк из говядины с соусом из эстрагона;
Рыба – тюрбо, лещ, форель, средиземноморская рыба, приготовленная на гриле, запеченная или с овощами;
Десерты — Шоколадный Террин, Тирамису, Крем Брюле
Источник: gotvach.bg
