Сохраняйте молодость! Какое самое сильное оружие против старения? | New!

Задръжте младостта! Кои са най-силните оръжия срещу остаряването? Лайфстайл

Бросьте курить и ограничьте пребывание на солнце — результаты будут заметны очень быстро! Но есть и другие средства, помогающие продлить молодость – сбалансированное питание, физическая активность, управление стрессом. Когда начать?

Сохраняйте молодость!  Какое самое сильное оружие против старения? © iStock.com

Молодость на тарелке

Выбор полезных продуктов с преобладанием овощей и ароматных специй – отличная основа для построения здорового питания.

Средиземноморская диета – почему?

Доказано, что средиземноморская диета является наиболее полезной для организма – она защищает от гипертонии, гиперхолестеринемии, диабета, ожирения. Греческое исследование 2013 года обобщает результаты опроса 17 478 человек со средним возрастом 64 года. У тех, кто ел «самое средиземноморское», риск ухудшения памяти и болезни Альцгеймера был на 28% ниже.

Что это за волшебные продукты, на которых основана средиземноморская диета?

Много фруктов и овощей, бобовые и цельнозерновые, йогурт и орехи. Эта диета обеспечивает большое количество антиоксидантов и полезных жирных кислот, клетчатки, которая регулирует уровень глюкозы в крови и предотвращает ожирение, пробиотиков, благотворно влияющих на кишечную флору, играющую ключевую роль при ожирении и диабете.

Идеальное средиземноморское меню выглядит так:

На завтрак

  • Порция фруктов 150 г, это 1 яблоко, 1 груша, маленький апельсин, 2 мандарина, 1 большой киви или 4-5 слив.

  • 50 г цельнозернового или многозернового хлеба, т.е. три тонких ломтика или 1/5 багета.

  • 30 г сыра или 150 г йогурта.

  • Небольшая горсть грецких орехов, миндаля или фундука.

В обед

  • На 100 г сырых овощей — 1 помидор, 1/3 огурца, 1 тертая морковь или 1 ч. л. мелко нарезанная капуста. 1 ст.л. оливковое масло для заправки.

  • 200 г вареных овощей – ½ тарелки или 1 тарелка овощного супа.

  • 100 г бобовых – фасоль, чечевица или горох, а также рис или спагетти /предпочтительно цельнозерновые/.

  • 30 г сыра или 150 г йогурта.

Обед

  • 50 г цельнозернового или многозернового хлеба.

  • 100-150 г рыбы /3 раза в неделю/

  • 150 г фруктов.

Средиземноморская диета Дженнифер Энистон

Три основных принципа

1. Сделайте ставку на антиоксиданты

Некоторые продукты эффективнее других нейтрализуют свободные радикалы, избыток которых приводит к окислительному стрессу и ускоряет старение клеток. Это продукты, богатые антоцианами, флавоноидами, витаминами А, Е и С.

Составьте свое меню так, чтобы они всегда присутствовали при каждом приеме пищи. Наиболее ценными овощами являются помидоры, красный перец, баклажаны, все виды капусты, морковь, батат /батат/.

Из фруктов выбирайте черную смородину, вишню, клубнику, черный виноград, абрикосы, апельсины, сливы и яблоки.

Такие специи, как куркума, корица, гвоздика, розмарин, тимьян, орегано и петрушка, способствуют еще более сильному антиоксидантному действию пищи.

2. Уменьшите количество соли и сахара

Большое количество соли способствует гипертонии, а сахар приводит к диабету — двум заболеваниям, ускоряющим старение организма.

Не следует превышать количество 5 г соли в день, как это рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения. Для этого:

  • Не кладите соль на стол — когда человек ее видит, у него появляется рефлекс использовать ее еще до того, как он попробует блюдо.

  • Используйте ароматные специи и лимонный сок, которые придают еде аромат и делают излишнюю соль.

  • Помните, что газированная вода также содержит соль.

  • Ограничьте потребление наиболее соленых продуктов: сыра, колбас, аперитивов и орехов, готовых супов и пиццы.

С сахаром мы не должны превышать 25 г в день, что равно 5 кусочкам или 6 ч. л. Правильно считать это количество, которое содержится в продуктах промышленного производства, меде и фруктах.

Нам могут помочь несколько хитростей:

  • При приготовлении торта уменьшите количество сахара, указанное в рецепте, на 20%.

  • Избегайте уже подслащенного кофе из автомата, потому что сахару в нем лет 10. Лучше брать кофе без сахара и подсластить его самостоятельно в меру.

  • Также избегайте газированных напитков — только одна из них может содержать эквивалент 7 кусочков сахара!

3. Ограничьте потребление красного мяса

Шотландское исследование 2016 года пришло к выводу, что чрезмерное потребление красного мяса приводит к повышению уровня фосфатов в крови — фактору ускоренного старения.

Конечно, красное мясо не возбраняется, но оно не должно присутствовать в меню чаще 1-2 раз в неделю в количестве 100 г для женщин и 150 г для мужчин. В других блюдах их можно заменить:

  • Курица, рыба или яйца — отличные источники белка.
  • В мясе также присутствуют цельнозерновые или бобовые, содержащие ценные аминокислоты. Бобовые тоже содержат железо, но оно труднее усваивается организмом, чем то, что предлагают продукты животного происхождения.

Красное мясо: 13 причин отказаться от него

Топ-10 продуктов с антиоксидантным эффектом

  • Пряности и ароматические травы: гвоздика, орегано, корица, шафран, тмин, петрушка, черный перец, тимьян.

  • ягоды асаи и годжи

  • Какао

  • Орехи: пекан, фундук, фисташки

  • Артишок

  • Бобовые: красная фасоль, чечевица

  • Сухофрукты: абрикосы, сливы

  • Красные фрукты: клубника, вишня

  • яблоки

  • Брокколи

Действительно ли модные продукты так полезны?

  • Ягоды годжи отличаются безупречным содержанием витамина С, антоцианов и флавоноидов. Однако с ними необходимо соблюдать осторожность — применяемые в Китае методы их выращивания и сушки позволяют широко использовать пестициды. Покупайте только экологически чистые продукты.
  • Семена чиа богаты омега-3, белком, клетчаткой, витаминами (особенно B9) и минералами. Однако очень мало исследований о них подтверждают их профилактические свойства, о которых так много говорят. Если вы хотите попробовать семена чиа, суточная доза составляет 12 граммов. Предварительно замочить их в воде.
  • Кочанная капуста близка к дикорастущей и намного богаче антиоксидантами и сернистыми веществами, обладающими противовоспалительным действием, чем другие виды капусты. Обладает ярко выраженным действием против остеоартроза. Лучше есть его сырым на салат, нарезав на мелкие кусочки, чтобы он легче усваивался. Из него также можно делать смузи или готовить на пару не дольше 10 минут, чтобы не потерять некоторые ингредиенты.
  • Спирулина – это водоросль, которая содержит большое количество витаминов А, Е, D и В12, аминокислот, белков, флавоноидов. Обладает антиоксидантным действием и стимулирует обновление клеток. Принимать по 1 ч. л. в день порошок спирулины, растворенный во фруктовом соке или посыпанный салатом. Он также существует в виде капсул. Приобретать их лучше в специализированных магазинах органических продуктов.

Движение — больше и лучше

По лестнице вместо лифта, пешком вместо автобуса — да, это очень полезно для хорошей формы, но этого недостаточно. Для гарантированного омолаживающего эффекта необходимы регулярные физические нагрузки. Обязательно обратитесь к врачу, если вам уже 45-50 лет.

Для большей долговечности

Упражнения на выносливость наиболее эффективны – они улучшают работу сердца, гибкость суставов, сахарный обмен. В них тело черпает энергию из накопленного жира и таким образом приводит к более тонкому силуэту. И еще – такой вид физической активности замедляет старение мозга.

Самый простой способ – пеший, но активный, почти спортивный, почему бы и не на север /с включением мышц рук с помощью палок/.

Еще один подходящий вид спорта — езда на домашнем велосипеде, но еще лучше совмещать его с ходьбой. Вращение педалей является идеальным средством поддержания суставов ног без риска для суставов или риска несчастного случая. Вы можете практиковать его в любое время на открытом воздухе во время просмотра фильма по телевизору или прослушивания любимой музыки.

Плавание помогает укрепить мышцы спины и сохранить правильную осанку. Самое главное, чтобы практиковать это, — быть хорошим пловцом, чтобы избежать любого риска несчастных случаев в воде. Выбирайте стиль кроль и плавание на спине как наиболее полезный для организма.

Бег — еще один способ повысить выносливость вашего тела. Не превышайте 50 км в неделю, разделенных на три занятия, потому что при преодолении более длинных дистанций повышается риск развития остеоартрита. Если вы новичок в беге, начните с одной тренировки в неделю и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту.

Если вы никогда раньше серьезно не бегали, но хотите начать, ознакомьтесь с 7 советами для начинающих бегунов.

Если вы никогда раньше серьезно не бегали, но хотите начать, ознакомьтесь с 7 советами для начинающих бегунов.

В каком ритме?

Лучше всего тренироваться по одному часу без перерыва три раза в неделю. В любом случае, вы не должны опускаться ниже 30 минут 4 раза в неделю. Что касается интенсивности тренировок, то она должна привести к одышке и невозможности вести разговор.

Если вы давно не занимались активными видами спорта и хотите возобновить тренировки, начните с 20 минут и без одышки. Каждую неделю увеличивайте на 5 минут. Как только вы достигнете оптимальной для вас продолжительности (от 30 до 60 минут), начните работать над интенсивностью усилий.

Что, если у нас нет времени?

Может быть, у вас есть только 15 минут на упражнения и не каждый день?

В этом случае лучшее решение для вас — чередовать интенсивные движения с более спокойными, например, 30 секунд быстрого вращения педалей на домашнем велосипеде, а затем 30 секунд на вдвое меньшей скорости. Завершите тренировку 2-3 минутными более медленными движениями.

Делайте упражнения три раза в неделю, через день. Прежде всего, обязательно поговорите со своим врачом, так как такие тренировки не без риска для сердца.

Источник: dieti.rozali.com


Новости в тему