Пищевые волокна получают из съедобных частей растений, которые не расщепляются пищеварительными ферментами человека. Добавленная клетчатка, то есть клетчатка, добавляемая в пищу во время обработки, состоит из отдельных необработанных углеводов, которые доказали положительное физиологическое воздействие на человека.
Виды пищевых волокон
— Целлюлоза — содержится в отрубях, бобовых, горохе, корнеплодах, капусте, наружной оболочке семечек, яблоках;
— Полуцеллюлоза — содержится в отрубях и цельном зерне;
— Полифруктоза;
— Глина – содержится в овсянке, ячмене и бобовых культурах;
— пектины – содержатся в яблоках, клубнике и цитрусовых;
— лигнин — содержится в корнях овощей, пшенице, фруктах со съедобными семенами (например, в клубнике);
— Стойкий крахмал — содержится в спелых бананах, картофеле.
Функции того или иного типа пищевых волокон определяются тем, классифицируются ли они как растворимые или нерастворимые. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяных отрубях, известна своей способностью снижать уровень холестерина в крови и нормализовать уровень сахара в крови.
С другой стороны, нерастворимая клетчатка, такая как содержащаяся в пшеничных отрубях, известна своей способностью способствовать регулярному стулу. Очень часто используемые растительные источники клетчатки содержат оба типа – растворимую и нерастворимую клетчатку.
Функции пищевых волокон
— Снижение уровня холестерина. Как и растворимая клетчатка, вязкая клетчатка снижает уровень холестерина в сыворотке крови за счет уменьшения всасывания пищевого холестерина. Кроме того, вязкие волокна соединяются с желчными кислотами, которые представляют собой соединения, вырабатываемые печенью из холестерина и необходимые для правильного всасывания жиров;
— Нормализует уровень сахара в крови — вязкая клетчатка помогает нормализовать уровень глюкозы в крови, замедляя скорость, с которой пища покидает желудок, и замедляя всасывание глюкозы после еды. Вискозные волокна также повышают чувствительность к инсулину. В результате прием высоких доз вязкой клетчатки играет важную роль в профилактике и лечении сахарного диабета 2 типа;
— Содействие регулярности работы кишечника. Некоторые типы клетчатки называются ферментирующими, потому что их получают путем ферментации из «дружественных» бактерий, живущих в толстой кишке. Ферментация пищевых волокон в толстой кишке производит жирную кислоту с короткой цепью, называемую масляной кислотой, которая служит для питания клеток толстой кишки и помогает поддерживать здоровье и целостность толстой кишки.
Многие продукты содержат 5 и более граммов клетчатки, и их потребление целиком, в необработанном виде, чрезвычайно полезно для здоровья. В процессе обработки пища теряет часть или все содержание клетчатки.
Пищевые волокна, особенно содержащиеся во фруктах, бобах, овсе и отрубях, снижают всасывание препаратов, снижающих уровень холестерина, путем связывания с ними в желудочно-кишечном тракте. Пищевые волокна также снижают всасывание гидралацина, дигоксина и лития.
Диета с высоким содержанием пищевых волокон может улучшить контроль уровня глюкозы у людей с диабетом 2 типа, тем самым снижая дозу инсулина или пероральных сахароснижающих препаратов, необходимых для контроля уровня сахара в крови.
Некоторые лекарства, в том числе обезболивающие (например, кодеин) и антагонисты кальция (например, верапамил), могут вызывать запор. Увеличение потребления пищевых волокон может уменьшить запоры, вызванные этими препаратами.
Чрезмерное потребление клетчатки может играть важную роль в профилактике и/или лечении следующих заболеваний: рак молочной железы, сердечно-сосудистые заболевания, рак толстой кишки, запоры, диабет, дивертикулит, высокий уровень холестерина, синдром раздраженного кишечника, ожирение и т. д.
Источники пищевых волокон
Отличными пищевыми источниками пищевых волокон являются: репа, горчица, цветная капуста, брокколи и малина. Льняное семя является отличным источником пищевых волокон.
Очень хорошими источниками пищевых волокон являются: салат, сельдерей, шпинат, укроп, стручковая фасоль, баклажаны, черника, клубника и семена льна.
Хорошими источниками пищевых волокон являются: огурцы, абрикосы, синяя фасоль, грейпфрут, рожь, сладкий картофель, сахарная свекла, гречка, грибы шиитаке и овес.
Дефицит пищевых волокон
Недостаток пищевых волокон в рационе может привести к ряду проблем с желудком – газообразованию, запорам и накоплению токсических веществ из плохо обработанной пищи. Это, в свою очередь, может вызвать тяжелые последствия, ожирение и развитие заболеваний.
Передозировка пищевых волокон
Употребление более 50 граммов пищевых волокон в день может вызвать кишечную непроходимость у восприимчивых людей. Однако у большинства людей такое количество клетчатки улучшит здоровье кишечника. Чрезмерное потребление клетчатки также может привести к дисбалансу жидкости, что приводит к обезвоживанию.
Источник: gotvach.bg
