Какие жиры и сколько нужно нашему организму New!

Лого Лайфстайл

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания. Этот факт, похоже, окончательно стал аксиомой. Однако не все знают, какие жиры полезны и каково их влияние на организм.

Зачем нужен жир?

Жиры или липиды являются важным источником энергии для организма: один грамм жира дает нам 9 ккал энергии. Кроме того, липиды поддерживают обмен веществ, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, синтезируют гормоны и желчные кислоты. Самое главное, они участвуют в построении клеток, в том числе клеток головного мозга, которые на 60% состоят из жира. Недостаток жира приводит к дефициту миелина – вещества, выполняющего роль своеобразного электрического медиатора для нервных клеток. Благодаря ему нервные импульсы рассеиваются, а сигналы передаются быстро и точно. Одним из самых неприятных последствий недостатка миелина является рассеянный склероз.

Что такое жиры

Маргарин - гидрогенизированные жиры

Но не все жиры одинаковы. Наибольшую опасность для здоровья представляют так называемые трансжиры. Они вызывают множество заболеваний и являются причиной полумиллиона преждевременных смертей в год. Трансжиры, которые образуются в результате гидрогенизации растительных масел, действительно вредны. Процесс гидрогенизации был изобретен в начале 19-го и 20-го веков и суть его, проще говоря, заключается в превращении жидких масел в твердые жиры. Самый известный продукт гидрогенизации – маргарин.

Вообще все жиры, а точнее жирные кислоты, делятся на два типа — насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жирные кислоты имеют одинарные связи между атомами углерода, ненасыщенные жирные кислоты имеют двойные или тройные связи. Причем в последнем случае этих связей может быть как одна (и тогда жирная кислота считается мононенасыщенной), так и две и более (такие кислоты называются полиненасыщенными). Поскольку насыщенные связи более устойчивы, продукты, богатые насыщенными жирами, более устойчивы к внешним воздействиям (например, кислороду): это, в частности, сливочное масло, говядина, свинина, баранина и другие. Несложно догадаться, что к продуктам, в которых преобладают ненасыщенные жирные кислоты, относятся в основном растительные масла, химическая формула которых не позволяет им принимать твердое состояние.

Также важно понимать, что один и тот же продукт может содержать разные виды жиров – вплоть до трансжиров, которые хоть и в небольшом количестве, но содержатся, например, в мясе и сливочном масле.

Сколько жира нужно человеку

Сколько жира есть

Сколько и каких жиров следует употреблять человеку? В связи с этим ВОЗ дает самые четкие рекомендации: в рационе взрослого человека:

— жиры не должны превышать 30% от общей потребляемой энергии; — — доля насыщенных жиров ограничена 10%;

— доля трансжиров — 1%.

Однако эта аксиома иногда подвергается сомнению учеными. Исследование, проведенное Европейским обществом кардиологов в 2017 году, утверждает, что высокое потребление жиров (до 35%) не так опасно для здоровья, как злоупотребление углеводами.

Однако тот факт, что насыщенных жиров в рационе должно быть меньше, чем ненасыщенных, не оспаривается. Чрезмерное потребление продуктов животного происхождения (основной источник насыщенных жирных кислот) приводит к повышению уровня холестерина, что, в свою очередь, ведет к повышению артериального давления и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Полный отказ от насыщенных жиров также не приветствуется.

Совет от диетологов: Старайтесь есть животную пищу по утрам.

Ненасыщенные жиры полезнее насыщенных. Наш организм получает их из растительных масел (оливкового, льняного, подсолнечного и др.), а также из рыбы, морепродуктов, орехов, некоторых злаков (например, из овса и льна). Но с ненасыщенными жирами также следует быть осторожными, ведь они часто приводят к неприятным последствиям.

Омега жирные кислоты

Полезные жиры

Те, кто старается следить за своим здоровьем, слышали о жирных кислотах омега-3 и омега-6. В последнее время в их компании все чаще упоминают омега-9. На самом деле жирных кислот омега гораздо больше: например, есть омега-5 и омега-7, которые также важны для нормального функционирования организма. А так – омега-5, которая в изобилии содержится в зернах граната, является мощным антиоксидантом. А омега-7 замедляет накопление жира в печени, активизирует выработку коллагена и положительно влияет на обмен веществ. Самый известный источник омега-7 – облепиха.

Но вернемся к трем основным омега-кислотам. В гармоничном ряду омега-3, омега-6 и омега-9 выделяется последняя: организм может вырабатывать ее сам и поэтому не входит в число основных (которыми являются омега-3 и -6). Кроме того, исследования показывают, что дефицит омега-9 в организме встречается крайне редко. Омега-9 помогает нам усваивать глюкозу (и тем самым предотвращать риск развития диабета), повышать иммунитет и снижать уровень холестерина. Большое количество омега-9 содержится в оливковом масле (наиболее полезным является масло первого холодного отжима). Также богаты этими жирными кислотами авокадо, оливки, арахисовое масло, грецкие орехи.

Какие жиры и сколько нужно нашему организму

Омега-3 и омега-6 не синтезируются организмом, поэтому важно включать в рацион продукты, богатые этими полиненасыщенными жирными кислотами. Лидером по содержанию омега-3 является морская рыба:

— лосось;

— тунец;

— скумбрия;

— сардины.

Самая важная роль, которую эта жирная кислота играет в организме, заключается в укреплении структуры клеточных мембран. Считается, что суточная норма омега-3 должна составлять 1-2% от общей калорийности суточного рациона.

Омега-6 (необходимо до 5-8% в сутки) организм получает в основном из растительных масел, некоторых орехов, а также мяса птицы (курица и индейка). Омега-6 повышает свертываемость крови, снижает уровень холестерина, «следит» за состоянием волос, кожи и ногтей.

Как говорится, в организме омега-жиры работают вместе. Так вот — омега-6 усиливает воспаление (а это очень важный процесс для нашего иммунитета), а омега-3 его уменьшает. При дефиците омега-3 и омега-6 организм может использовать омега-9 для достижения тех же целей. Но это, конечно, будет полумерой: это все равно, что использовать крем для ног вместо крема для лица.

Баланс или правильное соотношение омега-жиров

Омега-3 жирные кислоты

Итак, вроде все понятно: нужно просто следить за тем, чтобы организм получал нужное количество омега-3 и омега-6. Мало того, но это не совсем так. Соотношение этих кислот очень важно. В рационе современного человека, согласно исследованиям, соотношение омега-6 к омега-3 составляет 15/1-16,7/1. Этот переход на омега-6 приводит к развитию целого ряда проблем со здоровьем, включая рак, сердечно-сосудистые, аутоиммунные и воспалительные заболевания.

В то же время снижение потребления жиров омега-6 и увеличение содержания омега-3 в пище до соотношения 4/1 приводит к снижению преждевременной смертности на 70%. Кроме того, исследователи обнаружили, что разные соотношения омега-6/омега-3 помогают (конечно, не в качестве основной меры) бороться с различными заболеваниями. Так, пропорция 2,5/1 в рационе больных некоторыми видами рака подавляет размножение злокачественных клеток, а у больных ревматоидным артритом угнетает воспаление; у астматиков наиболее благоприятно действует соотношение 5/1. Для здорового человека оптимальным считается соотношение 5/1-3/1.

Очевидно, что нет смысла повышать уровень омега-6. Так как же увеличить потребление омега-3? Нет смысла спорить о пользе и бесполезности БАДов. Каждый день съедать нужное количество рыбы невозможно и диетологи рекомендуют принимать омега-3 в виде аптечных препаратов. Минимальная доза для здорового человека 250-300 мг и лучше выбирать пищевые добавки, которые омега-3 получают из тушки рыбы, а не из печени. Кроме того, стоит обратить внимание на состав: отсутствие консервантов и красителей — признак качества.

Источник: gotvach.bg


Новости в тему