Хром — это минерал, который требуется вашему организму в определенных количествах. Он встречается в основном в двух формах: шестивалентный хром и трехвалентный хром. Первый является токсином, а второй безопасен для человека. Однако организм не производит хром самостоятельно. Вот почему хром следует принимать с пищей или добавками.
Хром естественным образом присутствует в определенных источниках пищи и в окружающей среде. Минерал хром, содержащийся в пище, не причинит никакого вреда вашему организму. Продукты, содержащие от 5 до 7 микрограммов хрома на порцию, достаточно хороши, чтобы считаться мощным источником этого минерала. При правильном выборе продуктов вы можете улучшить свою диету с помощью хрома.
Такие продукты, как очищенный картофель, патока, сыр, хлеб из непросеянной муки и пивные дрожжи, являются легкодоступными источниками хрома.
Вот некоторые продукты, богатые хромом:
Брокколи
Брокколи относится к крестоцветным овощам и является хорошим источником хрома. Полстакана брокколи содержит 11 мкг хрома. Помимо хрома, брокколи богата витамином К, фолиевой кислотой, витамином С и А. Брокколи можно легко приготовить в виде супа, измельчить для салатов или съесть как гарнир на пару.
Пищевая ценность:
В 100 г брокколи содержится:
— Энергия: 34 ккал;
— Углеводы: 7 г;
— Пищевые волокна: 2,6 г;
— Калий: 316 мг;
— Витамин С: 89,2 мг;
— Хром: 16 мкг.
Виноградный сок
Виноградный сок без подсластителей и добавок — полезный напиток, если употреблять его в умеренных количествах. Он обеспечивает около восьми микрограммов хрома на чашку (240 мл) и составляет 21% суточной нормы на хром (суточная норма).
Он также богат антиоксидантами, такими как флавоноиды и ресвератрол. Кроме того, в виноградном соке присутствует витамин С, повышающий усвоение хрома в организме. Однако содержание хрома в виноградном соке может варьироваться в зависимости от процесса сбора урожая и производства.
Пищевая ценность:
В 100 мл виноградного сока содержится:
— Калорийность: 64 ккал;
— Углеводы: 15,8 г;
— Сахар: 14 г;
— Калий: 104 мг;
— Витамин С: 25,4 мг;
— Хром: 3,3 мкг.
Цельнозерновая мука
Продукты из цельнозерновой муки, такие как домашние английские кексы, кексы и хлеб, являются лучшими вариантами для получения большего количества хрома в вашем рационе. Кекс стандартного размера эквивалентен 10% DV для хрома. Вы также можете добавить к завтраку цельнозерновой хлеб. Содержит 1 мкг хрома на ломтик. Они также богаты калием и магнием.
Пищевая ценность:
В 100 г цельнозерновой муки содержится:
— Калорийность: 332 ккал;
— Углеводы: 74,5 г;
— Белок: 9,61 г;
— Калий: 394 мг;
— Магний: 117 мг;
— Хром: 21 мкг.
пивные дрожжи
Известные как ингредиент хлеба и пива, пивные дрожжи являются богатым источником хрома. Пивные дрожжи, также называемые пекарскими дрожжами, представляют собой пищевую добавку, которая укрепляет иммунную систему и контролирует уровень сахара в крови. Одна столовая ложка или 12 граммов пивных дрожжей содержат 3,3 мкг хрома. Соответствует 9% DV хрома. Вы можете принимать 1-2 столовые ложки пивных дрожжей в день. Смешайте его с коктейлями, водой или соком. Или вы можете заменить соль пивными дрожжами, чтобы посыпать ими попкорн, овощи или выпечку.
Пищевая ценность:
Две столовые ложки пивных дрожжей содержат:
— Калорийность: 60 ккал;
— Всего углеводов: 7 г;
— Белок: 7 г;
— Кальций: 7 мг;
— Хром: 6,6 мкг.
Турция
Индейка имеет специфический вкус и от природы богата хромом. Кроме того, он содержит калий, цинк и является источником железа. Около 85 граммов грудки индейки содержат примерно 2 мкг хрома. Чтобы сделать пищу еще богаче хромом, вы можете сочетать индейку с цельнозерновыми продуктами, такими как зеленая фасоль, картофель и брокколи. Например, можно приготовить легкий завтрак, добавив индейку в омлет или яичницу-болтунью.
Пищевая ценность:
В 100 граммах сырой индейки содержится:
— Калорийность: 139 ккал;
— Белок: 22,6 г;
— Жир: 2,3 г;
— Калий: 249 мг;
— Хром: 2,4 мкг.
зеленая фасоль
Зеленые бобы содержат 1,5 микрограмма хрома на 100 граммов. Кроме того, в нем много витамина К, фолиевой кислоты и кальция. Попробуйте насладиться зеленой фасолью с пищевыми дрожжами для дополнительного укрепления здоровья. Вы можете добавить зеленую фасоль в свой рацион путем варки или приготовления на пару.
Пищевая ценность:
В 100 граммах зеленой фасоли содержится:
— Калорийность: 31 ккал;
— Углеводы: 7,13 г;
— Кальций: 37 мг;
— Витамин С: 16,3 мг;
— Хром: 1,5 мкг.
Томатный сок
Помимо того, что томатный сок является освежающим напитком, он содержит хром, витамин А, витамин С и витамин Е. В одном стакане томатного сока или 240 мл содержится 1,5 мкг хрома. Он равен 4% DV для хрома. Кроме того, хром в свежих помидорах или томатном соке поддерживает баланс сахара в крови.
Питательная ценность:
В 100 мл томатов содержится:
— Калорийность: 18 ккал;
— Углеводы: 3,9 г;
— Витамин А: 17% суточной нормы;
— Витамин С: 23% суточной нормы;
— Хром: 0,6-0,9 мкг.
Рекомендуемая суточная доза хрома для людей разных возрастных групп составляет:
— младенцы в возрасте от 0 до 13 месяцев: от 2 до 5,5 мкг;
— дети в возрасте от 1 до 3 лет: 11 мкг;
— дети в возрасте от 4 до 8 лет: 15 мкг;
— мальчики в возрасте от 9 до 18 лет: от 25 до 35 мкг;
— девочки в возрасте от 9 до 18 лет: от 21 до 24 мкг;
— мужчины в возрасте от 19 до 50 лет: 35 мкг;
— женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 25 мкг;
— Мужчины старше 50 лет: 30 мкг;
— Женщины старше 50 лет: 20 мкг.
Источник: gotvach.bg
